落地轻盈是无伤跑步关键:如何训练这种能力?

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落地轻盈是无伤跑步关键:如何训练这种能力?
研究显示,接近七成的跑友正受到或曾经受到过不同程度的伤病困扰。  当然,产生伤痛的原因众多,跑鞋不合适、体重过大、不做跑前热身与跑后拉伸、肌肉力量不足等等不一而足。  而最近《哈佛公报》的一项研究则公布了跑步伤痛与落地冲击力的关系。  来自哈佛大学医学院物理治疗和康复学教授的戴维斯教授对共249名女性跑者进行了长达两年的追踪调查。  这些女性志愿者都习惯于脚跟着地(大多数业余跑者都习惯于脚跟着地),且周跑量至少为32公里。  戴维斯教授根据是否受伤将她们分成了144位受伤者和105位未受伤者。  这两组人跑步时的力学特征相差最大的,是一个名为垂直冲击速率(落地时冲击力增加的快慢)的指标:  垂直冲击速率高的说明落地没有缓冲,着地沉重;  垂直冲击速率低则表明落地柔和,冲击力缓慢出现。  研究发现无论落地轻还是重,其实总冲击力几乎没有差别,不同的是冲击力的特征。  那么哪组才是未受伤者组呢?  You are right!  未受伤者组的垂直冲击速率较受伤者组低!  也就是说,落地轻盈柔和将会帮助你远离跑步伤痛!  有些跑友可能会说,我体重比较大,我轻盈不起来啊!  不不不,就像前文所说,落地时总冲击力相差并不大,也就是说落地是否轻盈与体重关系不大。  那为什么有的人着地“轻如鸿毛”,有的人“重如泰山”呢?  戴维斯教授认为,那些跑步轻盈的跑者善于利用自己髋、膝、踝部的肌肉来帮助缓冲,从而使落地轻盈;  而那些脚步沉重的跑者落地时关节僵硬锁死,地面反作用力直接作用到关节。  在戴维斯教授的研究中,那些从没受伤的女性志愿者着地是非常柔和的,他们跑步就像“水上漂”一样。  并且这跟体重没有必然联系,体重大的跑者照样可以着地很轻,体重轻的跑者也有可能着地很重。  所以,我们get到了重点,良好的落地缓冲和轻盈的步伐是我们避免伤病的好方法。  那具体该怎么做呢?  通过不同的缓冲练习来加强肌肉参与缓冲的能力。  快来看看小编为大家带来的落地缓冲练习吧~这些动作有一个共同的要求,落地轻盈无声!不然楼下邻居会来投诉的哦~  1  原地纵跳  向上跳起后以非常柔和的方式着地,着地时从前脚掌快速过度到脚跟,然后顺势下蹲并保持平衡,一定要利用腿部肌肉来参与缓冲。  该练习不需要连续跳,跳起很稳很柔和的落地缓冲2秒后,再做下一次练习。  2  原地弓步跳  前后脚弓步站立然后跳起,落地时顺势下蹲且仍保持弓步姿势。  3  弓步跳  相原地弓步跳难度更高的一个动作,同时也是专项力量训练的好方法。  4  单腿提膝跳  这不仅是一个跑步专项训练动作,也是一个很好的缓冲练习,要求稳稳柔和地落地。  5  跨步缓冲  这个动作比较接近跑友落地时的动作的。同样的,强调膝、踝关节的肌肉参与缓冲,落地轻柔。  6  单腿跳  单脚起跳并柔和地落地,着地时从前脚掌快速过渡到脚跟,注意要用髋、膝、踝进行充分缓冲。  Tips  1。 上述练习都属于缓冲练习,目的是专门训练落地缓冲能力。尤其是要注意轻柔地落地,落地声音越轻,则效果越好;如果落地响声过大,说明缓冲不足。  2。 一般每个动作8-10个为一组,做两组,每次练习可从上述动作中选取2—3个进行练习,可以与力量训练一起进行。  3。 这些练习不需要连续快速做,稳稳落地后,停留2秒左右再做下一个练习。  这些练习动作不仅能让你的肌肉熟悉并记忆落地缓冲的动作,也在默默地帮你增强腿部力量,所以加紧练起来吧!  做到跑步落地轻盈,才能让你在跑道上“飞”起来~  (慧跑)

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